如何让深蹲更标准?这个动作健身房教练不教,力量举运动员却在用

2020-06-12 18:49:55

虽然深蹲动作非常常见,但要想做好一个标准的深蹲,并不容易。如何改进动作,让普通人也能更快地在短时间内掌握动作呢?

在健身圈子里,和深蹲结缘最深的,不是追求腿部肌肉围度的健美爱好者,而是以深蹲成绩为目标的力量举训练者。

今天我们要和大家分享的这个动作叫做箱式深蹲,这个动作来自力量举圈子赫赫有名的“西部杠铃”组织。

“西部杠铃”组织(WestSide Barbell)是活跃于美国哥伦布市的力量举组织,其中的选手尤其擅长“无装备”大重量训练,自成立以来在各项力量举大赛中斩获名次,涌现了很多世界级力量举冠军。

在别人眼中,他们是强壮到让人怀疑的“硬汉”,完成超大重量的训练;从专业力量举的角度看,他们是一群纯粹、执着的人,致力于以技巧提升动作效率,不断突破力量瓶颈,让深蹲、硬拉晋升到更高层次。

作为组织的发起人、西部杠铃的灵魂人物,路易西蒙极力推崇箱式深蹲。曾经有西杠的选手在膝盖受伤的情况下,依然能够在APF全国大赛上蹲起903磅(约为409.6kg),秘诀就是赛前长期的大重量箱式深蹲训练。

虽然普通人不需要用这么大的重量深蹲,但是将箱式深蹲的技术引入到深蹲学习中,可以让你更快掌握正确的动作发力模式,安全完成深蹲。

1.和普通深蹲相比,“箱式深蹲”第一个也是最大的优点,在于帮助新手“学会”髋部发力。

这和大多数初学者理解的“竖直上下移动”的深蹲不同,你必须先驱动臀部、让身体后倾,而不是下意识地弯曲膝盖,让身体下降。

2.“箱式深蹲”的第二个优点是强化腿部爆发力,这和力量举运动员的训练模式不谋而合。

你是否遇到过下蹲后起不来的情况?这是因为你的训练遇到了“粘滞点”,(这个去年写过,有兴趣的朋友可以了解下大重量力量训练中的“黏滞点”:闯过去一马平川,过不去难倒好汉)。

箱式深蹲让你的动作在最低点有了蓄力的过程,你可以通过爆发力顶起杠铃,而不是在粘滞点苦苦挣扎。同时也避免了弓背、屁股眨眼的情况,减轻了腰背处的压力。

很多人纠结于:在深蹲时要不要让膝盖超过脚尖、深蹲和浅蹲哪个更好、如何深蹲可以练臀不练腿……说到底,这都是因为普通深蹲无法让你以一个安全放心的姿势,直接蹲到最低位置。

这都是因为你能够成功地屈髋,让深蹲中的身体各个部位,以安全且高效的模式完成动作。

在深蹲的后方放置一个箱子,双脚与肩同宽,脚尖和膝盖方向一致。想象臀部向后顶出,让身体逐渐向后方下坐,略微屈膝,确保身体可以落到箱子上,这个过程吸气。身体落到箱子上后不要松懈,想象头部向上顶起,利用腿部爆发力让身体上升,恢复至动作起始位置,这个过程呼气。如果你是在家训练,可以尝试用凳子模拟箱子,凳子要选择比你深蹲更低的,同时凳子最好顶到墙上(避免身体后移让你和凳子一起向后滑出)。

如果你的健身房里没有箱子,可以用卧推凳代替箱子,你需要坐到凳子边缘位置,尝试正确的深蹲姿势。

我们上边提到,这个动作适合新手在于三个特殊优点:髋部发力、爆发力训练和更低的深蹲幅度。

想了解自己的真实深蹲水平、突破深蹲极限的力量举训练者膝盖曾经受伤、处于训练恢复期的健身爱好者想要通过深蹲练臀、强化后链肌群的女性朋友

希望每一个追求身体健康的朋友,都能以安全、稳定的姿势掌握深蹲。即便没有健身教练和辅助者,你依然可以自己完成标准的下肢训练动作。